Znaczenie i źródła soli mineralnych dla organizmu człowieka oraz skutki zdrowotne ich niedoborów
1. Charakterystyka soli mineralnych
Sole mineralne (składniki mineralne) – to związki nieorganiczne, pochodne kwasów lub zasad, niezbędne do życia i funkcjonowania człowieka, które zapewniają organizmowi prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie. Składniki mineralne przyjmuje się prawie wyłącznie z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania. Sole mineralne występują w ciele człowieka w ilościach śladowych, stanowią około 4% masy ciała – 46 składników z których 30 uważa się za niezbędne do życia. W organizmie człowieka dorosłego przeciętnie znajduje się:
1200 g– wapnia
700 –900 g– fosforu
120 –200 g– siarki
90 –100 g– sodu
90 –100 g– jodu
90 –100 g– chloru
60 –80 g– miedzi
25 –35 g– magnezu
3500 – 4500 mg – żelaza
1600 – 2300 mg – cynku
110 –440 g– potasu
10 – 20 mg – manganu
1 – 6 mg – chromu
1,1 – 1,5 mg - kobaltu
Występują one zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jaki i roślinnego. W ich skład wchodzą: makroelementy (makroskładniki), które występują w większych ilościach w organizmie – powyżej 0,1 % masy i mikroelementy (mikroskładniki), występujące w mniejszych ilościach – poniżej 0,1% masy.
Sole mineralne wchodzą w skład tkanek organizmu, zwłaszcza w skład tkanki kostnej, biorą udział w fizykochemicznej regulacji stanu komórek i płynów ustrojowych (zwłaszcza gospodarki wodnej), a także stanowią składniki ważnych fizjologicznie substancji (np. żelazo w hemoglobinie, kobalt w witaminie B12, jod w tyroksynie) oraz są niezbędne do niektórych reakcji zachodzących w żywym organizmie (np. wapń dla krzepnięcia krwi). Niedostateczna ilość soli mineralnych w diecie może prowadzić do poważnych zaburzeń w organizmie człowieka. Do przyczyn niedoboru składników mineralnych można zaliczyć: nieprawidłowe, monotonne odżywianie, dużą potliwość (utrata soli w trakcie uprawiania sportu), biegunkę, nudności i wymioty oraz nadmierne wydalanie lub zmniejszone przyjmowanie płynów.
2. Znaczenie soli mineralnych
Sole mineralne są materiałem budulcowym – kości, zębów, skóry i włosów. Wchodzą w skład: hemoglobiny, mioglobiny, tyroksyny, witaminy B12, ATP, ADP, enzymów. Stanowią podstawę regulacji gospodarki wodno – elektrolitowej. Odgrywają podstawową rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej. Są podwaliną pobudliwości nerwowo – mięśniowej.
3. Makroelementy
Makroelementy to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg]. Zarówno ich niedobór jak i nadmiar ma niekorzystny wpływ na organizm. Odgrywają one ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej organizmu. Dzielą się na kwasotwórcze oraz zasadotwórcze. Do grupy kwasotwórczych należą: fosfor i chlor, natomiast do grupy zasadotwórczych: wapń, potas, sód i magnez.
3.1. Fosfor
Funkcje fosforu:
Þ łagodzi bóle w zapaleniu stawów,
Þ podtrzymuje witalność organizmu,
Þ jest potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych tkanek,
Þ jest składnikiem kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, krwi, błon komórkowych, tkanek miękkich takich jak nerki, serce i mięśnie,
Þ bierze udział w utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości,
Þ utrzymuje prawidłowe pH,
Þ bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej,
Þ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerek,
Þ bierze udział w procesach metabolicznych i reakcjach chemicznych pomagając w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczów,
Þ bierze udział w spalaniu glukozy,
Þ magazynuje i transportuje energię,
Þ uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych,
Þ odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca.
ŹRÓDŁA FOSFORU
| produkty mleczne | mięso | ryby |
| wątroba | jaja | sery żółte |
| groch | pestki dyni | fasola |
| marchew | ziemniaki | pełnoziarniste produkty zbożowe |
| produkty strączkowe | orzechy | nasiona |
Niedobór fosforu powoduje:
¨ nieregularny oddech,
¨ zmęczenie,
¨ zaburzenia nerwowe,
¨ stany osłabienia,
¨ zaburzenia w budowie masy kostnej,
¨ krzywicę u dzieci,
¨ osteomalację (rozmiękczanie kości) u dorosłych.
Niedobory fosforu występują bardzo rzadko.
Nadmiar fosforu powoduje:
¨ naruszenie równowagi mineralnej i obniżenie poziomu wapnia.
Gospodarka fosforem w organizmie jest nieodłącznie związana z gospodarką wapniem, dlatego też podlega kontroli tych samych czynników co on. Fosfor występuje w 80 % w połączeniach z wapniem w kościach i zębach, nieco mniej w mięśniach i mózgu. Aby był w pełni aktywny potrzebuje obecności witaminy D oraz wapnia. Wapń i fosfor współdziałają najefektywniej, gdy występują w proporcjach 2:1. Fosfor znajduje się we wszystkich żywych komórkach.
3.2. Chlor
Funkcje chloru:
¨ jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin,
¨ wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żółciowy i ślina),
¨ uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie,
¨ uczestniczy w regulacji gospodarki kwasowo – zasadowej.
ŹRÓDŁA CHLORU
| sól kuchenna | sery żółte |
| wędliny | żywność produkowana z udziałem soli |
Niedobór chloru powoduje:
¨ zaburzenia trawienia,
¨ osłabienie mięśni.
Nadmiar chloru powoduje:
¨ nadciśnienie krwi.
W okresach długotrwałego pocenia się, przewlekłych stanach biegunkowych, wymiotach oraz przy stosowaniu leków moczopędnych chlor tracony jest z organizmu wraz z płynami. Zapotrzebowanie w organizmie na chlor z żywności oraz jego straty w organizmie są podobne jak w przypadku sodu, dlatego zalecenia dla obu tych pierwiastków są takie same.
3.3. Wapń
Funkcje wapnia:
Þ wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa,
Þ przewodzi impulsy nerwowe,
Þ pełni rolę w przepuszczalności błon komórkowych,
Þ reguluje procesy krzepnięcia krwi,
Þ reguluje rytm serca,
Þ reguluje wchłanianie witaminy B12,
Þ wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego,
Þ wchodzi w skład wielu enzymów,
Þ wspomaga aktywność skurczową mięśni.
ŹRÓDŁA WAPNIA
| sery żółte | sery białe | mleko | sardynki |
| rzeżucha | jaja | kapusta | mięso |
| ziemniaki | buraki | rośliny strączkowe | orzechy |
| przetwory mleczne | ryby | soja | łosoś |
| jarmuż | brokuły | fasola |
Niedobór wapnia powoduje:
¨ skurcze mięśni,
¨ uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach,
¨ ból w stawach,
¨ zwolnienie tętna,
¨ psucie się zębów,
¨ zahamowanie wzrostu kości, które stają się słabe, kruche, ulegają najczęściej zniekształceniu,
¨ zaburzenia snu,
¨ stany lękowe,
¨ złamania kości,
¨ zaburzenia wzrostu u dzieci,
¨ osteomalację (rozmiękanie kości),
¨ próchnicę zębów,
¨ krzywicę.
Nadmiar wapnia powoduje:
¨ zaparcia,
¨ zwiększone ryzyko infekcji dróg moczowych.
Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych. Wapń stanowi ok. 2% masy ciała dorosłego człowieka, 99% tej ilości zawarta jest w kościach i zębach. Prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest dostateczna ilość witaminy D w organizmie. Należy pamiętać, że kwas szczawiowy zawarty w szczawie, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy zawarty w produktach zbożowych utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
3.4. Potas
Funkcje potasu:
Þ zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe),
Þ wpływa na równowagę kwasowo – zasadową,
Þ zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni,
Þ zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (jest antagonistą wapnia),
Þ zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych,
Þ bierze udział w regulacji ciśnienia (obniża ciśnienie krwi),
Þ utrzymuje prawidłowy rytm serca- wpływa na równowagę kwasowo – zasadową,
Þ utrzymuje właściwe ciśnienie osmotyczne,
Þ zaopatruje mózg w tlen,
Þ pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii,
Þ bierze udział w metabolizmie węglowodanów,
Þ jest niezbędny do syntezy białek.
ŹRÓDŁA POTASU
| banany | morele | marchew | ziemniaki |
| brokuły | brukselka | kapusta | awokado |
| daktyle | orzechy | szpinak | rośliny strączkowe |
| owoce cytrusowe | pomidory | melon | pestki słonecznika |
| liście mięty | zielone warzywa |
Niedobór potasu powoduje:
¨ zaparcia,
¨ utratę apetytu,
¨ skurcze jelit,
¨ nieregularne bicie serca,
¨ bóle głowy,
¨ nerwowość,
¨ problemy ze snem,
¨ spowolnioną reakcję na bodźce,
¨ pobudzenie,
¨ dolegliwości mięśniowe,
¨ nadmierną suchość skóry,
¨ omdlenia,
¨ zaburzenia zachowania,
¨ uczucie znużenia,
¨ zaburzenia koncentracji,
¨ osłabienie,
¨ trądzik u dorastającej młodzieży,
¨ wydłużony czas gojenia się ran.
Nadmiar potasu powoduje:
¨ zaburzenia nerwowo – mięśniowe,
¨ nieprawidłowe odczuwanie bodźców,
¨ uczucie mrowienia ust i języka,
¨ zaburzenia pracy serca,
¨ skurcze mięśni,
¨ porażenia mięśni,
¨ niemiarowość serca.
Potas biorąc udział w obniżaniu ciśnienia krwi obniża ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca. Jest antagonistą sodu. Sprzyja prawidłowemu wykorzystaniu wapnia oraz zmniejsza jego straty z moczem. Do niedoboru potasu w organizmie dochodzi w wyniku jego nadmiernej utraty przez przewód pokarmowy (długotrwałe wymioty, biegunka), nerki (niewydolność krążenia, niektóre choroby nerek, cukrzycę, stosowanie tiazydowych leków moczopędnych oraz kortykosterydów), a także w skutek marskości wątroby przy alkoholizmie. Do określenia zawartości potasu w pokarmach można użyć zależności - im pokarm uboższy w tłuszcze tym bardziej bogaty w potas.
3.5. Sód
Funkcje sodu:
Þ bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo - zasadowej,
Þ wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni,
Þ aktywizuje wielu enzymów,
Þ reguluje utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego,
Þ odgrywa rolę w zachowaniu prawidłowej przepuszczalności błon komórkowych.
ŹRÓDŁA SODU
| sól kuchenna | drób |
| ryby | pieczywo |
| ser żółty | żywność produkowana z udziałem soli |
Niedobór sodu powoduje:
¨ osłabienie,
¨ łatwość męczenia się,
¨ utratę łaknienia,
¨ nudności,
¨ obniżenie odporności na porażenia słoneczne i udary cieplne.
Nadmiar sodu powoduje:
¨ nadciśnienie,
¨ obrzęki,
¨ przewodnienie,
¨ choroby naczyniowe,
¨ cukrzycę,
¨ uszkodzenie nerek,
¨ podwyższone stężenie cholesterolu,
¨ uczucie zmęczenia.
Sód jest antagonistą potasu. Niekiedy w wyjątkowych przypadkach, zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu. Przykładem takim są maratończycy, którzy tracą ten pierwiastek wraz z potem oraz te osoby, które nadużywają środków przeczyszczających lub odwadniających. Nadmierna utrata sodu występuje przy biegunkach i wymiotach.
3.6. Magnez
Funkcje magnezu:
Þ bierze udział w budowie kości i zębów,
Þ bierze udział w procesie widzenia,
Þ spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami,
Þ bierze udział w przemianie materii,
Þ bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych i białka,
Þ bierze udział w termoregulacji,
Þ bierze udział w metabolizmie lipidów,
Þ hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu –chroni przed zawałem),
Þ jest aktywatorem niektórych enzymów,
Þ pełni rolę regulacyjną w kontroli ciśnienia krwi,
Þ bierze udział w przemianie węglowodanowej,
Þ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów,
Þ jest niezbędny do metabolizmu wapnia, fosforu, jodu, potasu i witaminy C,
Þ jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru,
Þ wpływa korzystnie na proces krzepnięcia krwi – jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu,
Þ stymuluje mechanizmy obronne organizmu,
Þ wywiera działanie uspokajające,
Þ pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
Þ zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.
ŹRÓDŁA MAGNEZU
| mąka sojowa | kasza jęczmienna | orzechy | kasza gryczana |
| czekolada | kakao | zielone warzywa | podroby |
| pestki dyni | fasola | groch | kukurydza |
| soczewica | szpinak | migdały | banany |
| mąka pełnoziarnista | pieczywo razowe | rośliny strączkowe | kalarepa |
| ziemniaki |
Niedobór magnezu powoduje:
¨ brak kondycji,
¨ zmęczenie,
¨ zaburzenia akcji serca,
¨ drażnienie mięśniowe,
¨ drgawki powiek,
¨ wzmożone napięcie mięśniowe,
¨ zawroty głowy,
¨ mrowienie w kończynach,
¨ skurcze mięśni,
¨ bolesne skurcze łydek,
¨ osłabienie,
¨ nudności i wymioty,
¨ utratę łaknienia,
¨ arytmię serca,
¨ napady tężyczki,
¨ zaburzenia rytmu serca,
¨ zmiany psychiczne,
¨ objawy depresyjne,
¨ drażliwość,
¨ stany lękowe,
¨ omdlenia,
¨ zaburzenia snu.
Nadmiar magnezu powoduje:
¨ biegunkę.
Przyswajanie magnezu poprawia witamina D oraz hormon gruczołu przytarczycznego, pogarsza natomiast: wapń, fosfor, alkohol, bogate w białka potrawy, niedobór witaminy B1 i B6. Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka w wystąpieniu chorób układu krążenia oraz miażdżycy. Niedobór magnezu często występuje u osób nadużywających alkohol.
3.7. Siarka
Funkcje siarki:
Þ jest składnikiem niektórych aminokwasów np. metioniny,
Þ jest istotnym składnikiem wielu białek.
ŹRÓDŁA SIARKI
| mięso | rośliny strączkowe | orzechy |
Zapotrzebowanie:
Nieustalone
Niedobór siarki powoduje:
¨ zaburzenia przemiany materii,
¨ przygnębienie i niepokój,
¨ zaćmę,
¨ bladą cerę,
¨ łamliwe paznokcie,
¨ dolegliwości stawów.
Nadmiar siarki powoduje:
¨ przyspieszenie pulsu,
¨ bóle głowy.
4. Mikroelementy
Mikroelementy to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 [mg] – zarówno ich niedobór jak i nadmiar ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Regulują wiele procesów zachodzących w komórkach, należą do nich: żelazo, miedź, mangan, jod, kobalt, cynk, fluor, molibden, jod, chrom i selen.
4.1. Żelazo
Funkcje żelaza:
Þ jest niezbędny w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym,
Þ wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany,
Þ jest składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu,
Þ bierze udział w syntezie DNA,
Þ jest niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów i paznokci,
Þ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
Þ jest kofaktorem peroksylaz i katalaz – enzymów, które usuwają z komórek toksyczny nadtlenek wodoru,
Þ w mięśniach wchodzi w skład mioglobiny,
Þ wpływa na proces wzrostu,
Þ zwiększa odporność organizmu,
Þ zapobiega zmęczeniu.
ŹRÓDŁA ŻELAZA
| mięso | ryby | żółtka jaj |
| krewetki | twaróg | orzechy |
| mleko | warzywa strączkowe | brokuły |
| szpinak | wątroba | ciemne pieczywo |
| podroby | grube kasze |
Niedobór żelaza powoduje:
¨ obniżenie sprawności fizycznej,
¨ uszkodzenie czynności psychomotorycznych,
¨ anemię,
¨ bezsenność,
¨ ciągłe zmęczenie,
¨ zaburzenia pamięci,
¨ zaburzenia koncentracji,
¨ spaczone łaknienie,
¨ niesprawność pamięci,
¨ zły nastrój,
¨ zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje,
¨ zaburzenia rytmu serca,
¨ apatię,
¨ bladość skóry.
Nadmiar żelaza powoduje:
¨ hemochromatozę,
¨ wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca i choroby nowotworowe.
Żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajane i wykorzystywane przez organizm niż żelazo z produktów roślinnych. Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta, dzieci w okresie wzrostu oraz kobiety w okresie ciąży i karmienia. Na niedobory żelaza i wiążące się z tym powstanie anemii narażone są dzieci, odchudzające się dziewczęta, kobiety z powodu utraty krwi w cyklach miesiączkowych, kobiety w ciąży, kobiety po menopauzie, sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, osoby starsze. Niedobory żelaza u dzieci często współistnieją z zespołem zaburzeń zachowania (ADHD) objawiającym się wyczerpaniem i niemożnością koncentracji. W ostatnich 3 miesiącach ciąży płód odkłada zapasy żelaza, które są do 5 razy większe niż u osobników dorosłych. Takie składniki jak sole wapnia, fosforan, mleko, sery, herbata (tanina), kawa, fityniany znajdujące się w nasionach zbóż zaburzają przyswajanie żelaza.
4.2. Miedź
Funkcje miedzi:
Þ jest składnikiem enzymu potrzebnego do produkcji pigmentu – melaniny,
Þ wchodzi w skład enzymów uczestniczących w produkcji hemoglobiny,
Þ bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
Þ bierze udział w tworzeniu kości i kolagenu,
Þ warunkuje prawidłowe gojenie się ran,
Þ bierze udział we wchłanianiu i transporcie żelaza,
Þ bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych,
Þ bierze udział w powstawaniu RNA,
Þ jest składnikiem niektórych enzymów,
Þ odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i przemianie barwników,
Þ wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu unieszkodliwiającego wolne rodniki,
Þ jest składnikiem oksydazy cytochromowej – bardzo istotnego enzymu w oddychaniu tlenowym komórek i oksydazy askorbinowej - enzymu przemian metabolicznych.
ŹRÓDŁA MIEDZI
| żółtka jaj | małże |
| warzywa strączkowe | zboża |
| ryby | drób |
| wątroba | kasza gryczana |
Niedobór miedzi powoduje:
¨ niedokrwistość,
¨ osłabienie organizmu.
Nadmiar miedzi powoduje:
¨ anemię,
¨ zaburzenia układu oddechowego,
¨ zaburzenia funkcji wątroby.
4.3. Mangan
Funkcje manganu:
Þ bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe,
Þ jest elementem strukturalnym kości i skóry,
Þ warunkuje prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego,
Þ bierze udział w procesie reprodukcji,
Þ zwiększa przyswajanie miedzi,
Þ wchodzi w skład enzymów dehydrogenazy izoctrynianowej, karboksylazy pirogronianowej, polimerazy DNA i arginazy,
Þ bierze udział w metabolizmie cukrów,
Þ bierze udział w procesach krzepnięcia krwi,
Þ wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych,
Þ reguluje pracę układu nerwowego,
Þ wpływa na uczynnienie enzymów koniecznych do prawidłowego działania biotyny, witaminy B1 i witaminy C,
Þ odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny,
Þ warunkuje prawidłowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
ŹRÓDŁA MANGANU
| orzechy | herbata |
| fasola | szpinak |
| mąka pełnoziarnista | zielone warzywa |
| groszek | buraki |
Niedobór manganu powoduje:
¨ opóźnienie w rozwoju fizycznym,
¨ powstanie wad kośćca,
¨ zmniejszenie płodności,
¨ padaczkę,
¨ nerwobóle,
¨ deformację szkieletu.
Nadmiar manganu powoduje:
¨ demencję,
¨ schizofrenię,
¨ pogłębienie choroby Parkinsona,
¨ ograniczenie przyswajania w przewodzie pokarmowym żelaza, wapnia, cynku, miedzi i magnezu.
4.4. Jod
Funkcje jodu:
Þ jest składnikiem tyroksyny i trójodotyroniny – hormonów tarczycy pobudzających metabolizm organizmu,
Þ zapobiega powstawaniu wola,
Þ pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów, zębów i paznokci.
ŹRÓDŁA JODU
Niedobór jodu powoduje:
¨ kretynizm (niedorozwój umysłowy),
¨ depresję,
¨ dreszcze,
¨ brak energii,
¨ zaburzenia pamięci i sprawności intelektualnej,
¨ ogólne osłabienie organizmu u dorosłych,
¨ niedoczynność tarczycy,
¨ powstanie na szyi wola endemicznego,
¨ zmęczenie,
¨ bóle stawów,
¨ objawy przyspieszonego starzenia się,
¨ przyrost masy ciała,
¨ w okresie ciąży – niedorozwój płodu, zarówno fizyczny jak i umysłowy.
Nadmiar jodu powoduje:
¨ nadczynność tarczycy,
¨ powstanie wola,
¨ nadpobudliwość,
¨ przyspieszoną pracę serca,
¨ przyspieszony metabolizm,
¨ nieodporność na podwyższoną temperaturę,
¨ chudnięcie,
¨ niepokój,
¨ wytrzeszcz oczu.
Niedobór jodu jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów składników pokarmowych na świecie. Wzbogacenie soli jodem jest stosowane w celu zapewnienia prawidłowego spożycia tego pierwiastka. Jod jest dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy, błony śluzowe narządu oddechowego i przez skórę. W ciele człowieka znajduje się od 15 do 30 mg jodu, z czego dwie trzecie ogólnej ilości jodu znajduje się w tarczycy.
4.5. Kobalt
Funkcje kobaltu:
¨ wchodzi w skład witaminy B12,
¨ jest aktywatorem wielu enzymów,
¨ odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi.
ŹRÓDŁA KOBALTU
|
rośliny zielone |
Zapotrzebowanie:
Nie ustalono dziennej dawki spożycia, lecz sugeruje się 8 mcg jako ilość niezbędną w diecie.
Niedobór kobaltu powoduje:
¨ niedokrwistość,
¨ zaburzenia wzrostu,
¨ depresję,
¨ lęki,
¨ rozdrażnienie,
¨ trudności z utrzymaniem równowagi.
Nadmiar kobaltu powoduje:
¨ uszkodzenie organów wewnętrznych,
¨ uszkodzenie mięśnia sercowego.
4.6. Cynk
Funkcje cynku:
Þ jest składnikiem enzymu: anhydrazy węglanowej, mając zarazem wkład w utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej krwi,
Þ bierze udział w procesach odpornościowych,
Þ reguluje poziom insuliny we krwi,
Þ jest niezbędny w procesach mineralizacji kości i gojenia ran,
Þ jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia,
Þ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego,
Þ jest niezbędny do aktywizacji ponad osiemdziesięciu enzymów,
Þ bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu,
Þ jest potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami,
Þ jest potrzebny do odczuwania smaku i zapachu,
Þ ma wpływ na wygląd włosów i paznokci,
Þ jest kofaktorem dehydrogenazy alkoholowej, która bierze udział w metabolizowaniu alkoholu przez organizm.
ŹRÓDŁA CYNKU
| chude mięso | chude mleko |
| żółtka jaj | mąka pełnoziarnista |
| orzechy | żywność pochodzenia morskiego |
Niedobór cynku powoduje:
¨ cukrzycę,
¨ zanik mięśni,
¨ wypadanie włosów,
¨ nieprawidłowy rozwój organizmu w dzieciństwie,
¨ obniżenie apetytu,
¨ osłabienie odczuwania smaku ostrego,
¨ zaburzenia w procesie gojenia się ran,
¨ osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu,
¨ nieprawidłowości w rogowaceniu naskórka,
¨ niedorozwój gonad mężczyzn.
Nadmiar cynku powoduje:
¨ wymioty.
Nadmiar cynku nie kumuluje się w tkankach, albowiem wydalany jest on z organizmu. Niedobory cynku może powodować kwas fitynowy, niektóre potrawy bogate w błonnik również mogą wiązać cynk w przewodzie pokarmowym i zaburzać jego wchłanianie.
4.7. Fluor
Funkcje fluoru:
Þ jest składnikiem kości i zębów,
Þ wzmacnia szkliwo i zębinę,
Þ zapobiega występowaniu próchnicy,
Þ zmniejsza rozpuszczalność szkliwa,
Þ warunkuje prawidłowe funkcjonowanie kośćca,
Þ wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie,
Þ w okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.
ŹRÓDŁA FLUORU
| ryby morskie | produkty pochodzenia morskiego | woda mineralna |
| czarna herbata | orzechy włoskie | wątroba |
| soja | mleko | rośliny strączkowe |
Niedobór fluoru powoduje:
¨ odwapnienie kości,
¨ próchnicę zębów,
¨ zmiany w układzie kostnym oraz szkliwie zębów.
Nadmiar fluoru powoduje:
¨ fluorzycę zębów – brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo,
¨ zaburzenia materii.
4.8. Molibden
Funkcje molibdenu:
Þ wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczów i puryn,
Þ jest składnikiem kilku enzymów z grupy oksydaz: aldehydowej, siarczanowej, hipoksantynowej i ksantynowej.
ŹRÓDŁA MOLIBDENU
| mleko | wątroba |
| fasola | czerwona kapusta |
| mięso | podroby |
| zielone części roślin | mąka pełnoziarnista |
| ryż | nasiona roślin strączkowych |
Niedobór molibdenu powoduje:
¨ osłabienie procesu wzrostu,
¨ ospałość,
¨ szybkie męczenie się.
Nadmiar molibdenu powoduje:
¨ skazę moczanową,
¨ bóle i obrzęki stawów.
Największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie, nerkach, w tkance kostnej i zębach.
4.9. Chrom
Funkcje chromu:
Þ reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych,
Þ bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczanie krzywej glikemicznej),
Þ bierze udział w trawieniu białek,
Þ zmniejsza uczucie głodu.
ŹRÓDŁA CHROMU
| orzechy | mąka pełnoziarnista |
| wątroba | grzyby |
| rośliny strączkowe | szparagi |
| brokuły |
Niedobór chromu powoduje:
¨ cukrzycę,
¨ miażdżycę,
¨ wzrost cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi,
¨ niedostateczny metabolizm glukozy,
¨ uszkodzenia nerwów.
Nadmiar chromu powoduje:
¨ stymulację powstawania nowotworów,
¨ zaburzenie działania insuliny.
Jego rola w przemianach cukrów wpływa także na zmniejszenie uczucia głodu, dlatego jest również wykorzystywany we wspomaganiu odchudzania.
4.10. Selen
Funkcje selenu:
Þ jest składnikiem peroksydazy glutationowej – ważnego enzymu usuwającego z organizmu toksyczny nadtlenek wodoru,
Þ bierze udział w eliminacji wolnych rodników,
Þ ma działanie odtruwające przy zatruciach metalami takimi jak arsen, kadm, srebro, rtęć,
Þ bierze udział w przemianie hormonów tarczycy,
Þ współdziała z witaminą E, umożliwia jej prawidłowe trawienie i wchłanianie,
Þ w połączeniu z witaminą E poprawia aktywność życiową i zwiększa witalność osób starszych.
ŹRÓDŁA SELENU
| żywność pochodzenia morskiego | mięso |
| kukurydza |
mąka pełnoziarnista
|
| warzywa strączkowe |
Niedobór selenu powoduje:
¨ osłabienie mięśni,
¨ zwiększenie prawdopodobieństwa zapadnięcia na nowotwór lub miażdżycę.
Nadmiar selenu powoduje:
¨ próchnicę zębów,
¨ wypadanie włosów,
¨ podniesienie poziomu cholesterolu,
¨ powstawanie nowotworów.
Paulina Kaletka
Bibliografia
Berger S., Dziurlikowski J., Kaczmarczyk S., Kłossowski T., Piekarz J., Kuchnia warszawska, Wydawnictwo Przemysłu Lekkiego i Spożywczego, Warszawa 1961.
Berger S., Janik K., Kluzowa – Hawliczkowi H., Laskowska M., i in., Kuchnia polska, Państwowe Wydawnictwo Ekonomiczne, Warszawa 1971.
Mała encyklopedia medycyny, Państwowe Wydawnictwo Naukowe, Warszawa 1990.
[1] - [15] (według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and NutritionBoard, USA)
